장염 시즌 도래! 의외로 도움이 되는 장염 예방에 탁월한 식품 리스트

여름철이 다가오면서 무더위와 높은 습도로 인해 장염에 대한 우려가 커지고 있습니다. 고온다습한 환경은 세균과 바이러스가 번식하기 좋은 조건을 만들어 식중독과 장염의 위험을 크게 높입니다. 2024년 질병관리청 통계에 따르면 5~9월 식중독 발생 건수가 243건으로 전년 대비 20% 증가했으며, 2025년 여름도 비슷한 추세가 예상됩니다.

장염은 장에 발생하는 염증으로 주로 대장에 흔하게 나타나며, 소장에도 염증이 올 수 있습니다. 위장에도 영향을 미쳐 구토나 식욕부진 등을 초래할 수 있어 여름철 건강관리에 각별한 주의가 필요합니다.

여름철 장염의 주요 원인과 증상

여름철 장염은 대부분 음식으로 인해 발생합니다. 기온이 30도를 오르내리는 무더위 속에서 음식에 세균이 자라날 위험성이 높아지기 때문입니다. 장염의 가장 흔한 증상은 설사이며, 구토와 복통, 발열이 동반되기도 합니다. 설사와 구토가 반복될수록 탈수 증상이 점점 심해질 수 있어 주의가 필요합니다.

주요 원인균별 특징

여름철 식중독을 일으키는 주요 원인균들의 특징을 살펴보면 다음과 같습니다.

원인균	주요 감염경로	주요 증상	예방법
살모넬라	오염된 닭고기, 달걀, 유제품	발열, 설사, 복통	고기·달걀 75℃ 이상 가열
장출혈성대장균	덜 익은 소고기, 오염된 물·채소	혈변, 심한 복통, 신부전	육류 75℃ 이상 가열, 채소 철저히 세척
캠필로박터	생닭, 오염된 물, 비살균 우유	설사, 발열, 근육통	가금류 75℃ 이상 가열
노로바이러스	오염된 해산물, 샐러드, 물	구토, 설사, 오한	해산물 85℃ 이상 가열

 

장염 예방에 도움 되는 음식들

소화기능 강화 음식

양배추는 장염 예방에 가장 효과적인 음식 중 하나입니다. 비타민K와 식이섬유가 풍부하게 들어있어 위 점막을 보호해 주며, 클로로필 성분은 장 내의 유익균을 증가시켜 장염의 염증을 완화하는데 도움이 됩니다. 양배추에 풍부한 비타민 U는 위장 궤양의 점막 재생에 도움을 주어 위장을 튼튼하게 만들어줍니다.

토마토에 풍부한 라이코펜 성분은 염증을 예방하여 위와 장 건강에 좋습니다. 비타민과 무기질이 풍부해 위장 질환을 예방하고, 식이섬유가 많아 장 활동에도 도움이 됩니다.

천연 소화제 역할 음식

매실은 예로부터 천연소화제라는 별칭이 있을 정도로 복통이나 소화불량에 효과적입니다. 매실의 특유한 신맛이 소화액을 분비시키며 위장이 활발하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 매실에 함유된 피크르산 성분은 혈액 및 음식에 들어있던 독성물질을 없애주는 효능이 있어 유해균을 제거하는 효과가 있습니다.

생강은 몸을 따뜻하게 해주고 냉증 개선에 효과가 있으며, 장의 기능 및 신진대사를 활발하게 해 줍니다. 차로 끓여 먹으면 잦은 설사와 장 건강에 도움이 됩니다.

장 내 환경 개선 음식

음식	주요 성분	효능
요구르트	유산균	장내 유해균 제거, 장내 독소 생산 억제
사과	펙틴	장내 노폐물 제거, 장 운동성 개선
고구마	수용성 식이섬유	장 운동 촉진, 변비 예방
당근	비피더스 인자	비피더스균 생성 조력, 장 기능 정상화

 

요구르트에 들어있는 유산균은 장내 유해균을 제거하고 장내 독소 생산을 억제해 장의 연동운동이 정상으로 유지되면서 변비나 설사를 예방하는 등 증상 완화에 도움이 됩니다.

마의 끈적거리는 물질인 뮤신은 소화효소가 풍부해 소화가 잘 이뤄지도록 도우며, 장 내 유산균 수를 증식시켜 장의 운동을 활발히 해 장을 건강하게 만들어줍니다.

장염 회복에 도움 되는 음식

급성 장염 시 권장 음식

장염에 걸렸을 때는 위와 장에 부담을 주지 않는 부드러운 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

음식 종류	구체적 음식	섭취 이유
죽류	미음, 흰죽	자극이 없어 속을 편하게 함
과일	바나나	칼륨 보충, 소화가 잘됨
채소	삶은 감자	섬유질 적고 수분 많음
단백질	계란, 두부, 흰살생선	부드럽고 자극적이지 않음

 

바나나에 함유된 펙틴이라는 섬유질은 체내의 나쁜 독소를 배출해 주고 소화를 도와주기 때문에 장염 예방에 도움을 줍니다. 바나나에 풍부한 식이섬유는 장 활동을 개선하는데 탁월한 역할을 합니다.

두부는 부드러워서 소화가 편하게 되고 위점막을 보호해주기 때문에 장염이 있을 때도 먹을 수 있는 음식입니다. 비타민과 단백질이 풍부하기 때문에 잦은 설사로 영양이 부족해진 상태에 적절한 영양분을 공급하기에 좋습니다.

 

수분 보충 음식

급성 장염일 경우에는 탈수에 유의해야 합니다. 꿀은 수분 보충에 탁월한 음식 중 하나로, 따뜻한 물에 꿀을 타서 드시면 급성 장염에 좋습니다. 보리차를 마시면 설사 또는 구토 등으로 인한 탈수 증상을 예방하는데 효과적입니다. 장운동을 활성화시켜 설사를 멎게 해 주기 때문에 도움이 됩니다.

여름철 장염 예방을 위한 생활수칙

기본 위생 관리

여름철 장염 예방의 가장 기본은 손씻기입니다. 일상에서 마주하는 수많은 바이러스들은 손을 통해 우리 몸속으로 들어오는 경우가 많기 때문에 손만 잘 씻어도 많은 감염 질환을 예방할 수 있습니다.

음식 조리 및 보관 수칙

습하고 더운 날씨에는 음식에 세균이 자라날 위험성이 높으므로 중심부 온도가 75℃가 될 때까지 음식을 충분히 익혀 먹는 것이 중요합니다. 특히 세균 번식이 잘 되는 어패류는 중심부 온도가 85℃가 될 때까지 익혀 드시는 것을 권합니다.

음식을 할 때는 칼, 도마 등을 수시로 세척하고 소독해 주시고 조리한 음식들이 상온에 오랜 시간 방치되지 않도록 해야 합니다. 남은 음식을 냉장고에 넣는 방법도 있으나, 되도록 먹을 만큼만 조리하여 음식을 남기지 않는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

여름철 장 건강 관리법

생활 수칙	구체적 방법	효과
규칙적인 식사	아침식사 기본, 정해진 시간에 식사	장 기능 정상화
충분한 수분 섭취	하루 8잔 이상의 물	탈수 예방, 장 운동 촉진
천천히 씹어먹기	음식을 꼭꼭 씹어서 섭취	소화 부담 감소
찬 음식 제한	아이스크림, 냉음료 섭취 줄이기	장 자극 최소화

 

아무리 덥더라도 찬 음식을 먹는 횟수를 제한해야 합니다. 찬 음식을 먹으면 당장은 기분이 좋고 시원함을 느끼지만 우리 면역력을 저하시키므로 주의가 필요합니다. 에어컨까지 더해지면 배탈이 나게 되고, 체온이 낮아져 복통과 소화불량을 유발할 수 있습니다.

 

결론 : 장염 예방을 위한 면역력 강화 방법

충분한 영양과 수분 섭취, 규칙적인 수면, 정기적인 운동과 발효식품 섭취, 야채 위주의 식단 등은 소장과 대장에 정상적으로 상주하는 많은 유익균의 조성을 늘려서 장의 면역력을 높이는 좋은 방법입니다. 꾸준한 유산균 섭취가 이러한 장내 면역 향상에 도움이 될 수 있습니다.

여름철 장염 예방은 장내 면역을 지키고 감염원이 될 수 있는 조리되지 않은 음식 섭취를 피하며, 손 씻기를 생활화하면 충분히 예방할 수 있습니다. 무더운 여름, 건강한 장 건강을 유지하기 위해 어느 계절보다도 먹고 마시는 데 좀 더 주의를 기울여야 하는 시기가 바로 여름철입니다. 올바른 식습관과 생활습관을 통해 여름철 장염을 예방하고, 건강한 여름을 보내시기 바랍니다.